Πώς να γίνεις καλός δρομέας

Διάδωσε την αγάπη

Είστε έτοιμοι να αναπτύξετε τις δυνατότητές σας ως δρομέας και να αυξήσετε τόσο την απόσταση όσο και τη δύναμη; Αν θέλετε να είστε καλός δρομέας, βεβαιωθείτε ότι έχετε μια σταθερή τεχνική και χρησιμοποιήστε τον κατάλληλο εξοπλισμό πριν ξεκινήσετε τα χιλιόμετρα σας για προπόνηση. Ορίστε μια ώρα και αναζητήστε διαφορετικούς τρόπους για να παρακινήσετε τον εαυτό σας να διατηρήσει συνέχεια, βροχή, λάμψη ή λάμψη Τέλος, πρέπει να εξασκηθείτε για να αυξήσετε την ταχύτητά σας, όπως αντοχή και αγώνες κατά μήκος της άνω πλαγιάς, συνεχείς αγώνες και προπόνηση στην πίστα και το γήπεδο. Όποιο επίπεδο κι αν έχετε, εκπαιδεύστε την προτεραιότητά σας και μπορείτε να είστε καλύτερος δρομέας.

Βήματα

Κεφάλαιο 1 Εύρεση της προόδου σας

Δοκιμάστε την πρόοδό σας, η κίνηση μακράς διαρκείας γίνεται με τα πόδια που έρχονται σε επαφή με το έδαφος, επιτρέποντάς σας να απλώσετε και να προχωρήσετε προς τα εμπρός. Ο φυσικός περίπατος πρέπει να είναι άνετος και τίποτα δεν πρέπει να αναγκαστεί. Αν και η γενική μορφή είναι σχεδόν η ίδια για όλους, κάθε εξέλιξη διαφέρει ελαφρώς. Μόλις κοιτάξετε το πλάι σας, θα υπάρχει λιγότερος κίνδυνος και ταχύτητα τραυματισμού.

step1_1
step1_1

Υπάρχουν διαφορετικές μεταβλητές με τις οποίες μπορείτε να πειραματιστείτε. Εστιάστε στην αναγνώριση των υψών σε σχέση με τους γοφούς του γόνατος, αναλύστε πώς τα πόδια σας πλησιάζουν στο έδαφος και πώς κινείτε τον εαυτό σας. Ενώ μερικοί άνθρωποι προτιμούν να περπατούν με ήχους επαφής από τη φτέρνα, άλλοι το προτιμούν από ήχους για τη φτέρνα. Μάθετε τι είναι πιο άνετο για εσάς και συνεργαστείτε με την επιλογή που σας ταιριάζει καλύτερα.

Σε γενικές γραμμές, δεν μπορείτε να αφήσετε πολύ μεγάλη απόσταση μεταξύ του ενός ιδανικού βήματος και του άλλου, ή να αφήσετε τους μυς σας χωρίς δύναμη κατά τη διάρκεια μιας βόλτας ή ενός αγώνα, αλλά θα εξαρτηθεί από την κατασκευή του σώματός σας και τον τύπο της σταδιοδρομίας που θέλετε να εξασκηθείτε (μεγάλη απόσταση ή ταχύτητα). Για προπόνηση ή σπριντ, το μήκος του καροτσιού θα πρέπει να μειωθεί σημαντικά, καθώς θα αποκτήσετε περισσότερη ισχύ με μικρότερα βήματα. Ωστόσο, αυτός ο τύπος προόδου καταναλώνει περισσότερη ενέργεια, οπότε είναι απαραίτητο να αυξηθεί το μήκος των βημάτων για αγώνες μεγάλων αποστάσεων. Το σώμα πρέπει φυσικά να αναγνωρίσει πόσο καιρό είναι το προεπιλεγμένο μήκος του ταξιδιού και από εκεί πρέπει να αποφασίσετε πόσο σύντομο πρέπει να κάνει.

Όταν κάνετε έναν γρήγορο αγώνα μικρών αποστάσεων, ίσως είναι καλύτερο να εστιάσετε στην κίνηση των όπλων. Συνιστάται ιδιαίτερα για αγώνες ταχύτητας ή σπριντ, όπου η ταχύτητα του όπλου, που καθορίζει αναπόφευκτα την ταχύτητά του

2 ρυθμός

Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας για την προσαρμογή της προόδου σας είναι ο ρυθμός ή ο αριθμός των βημάτων ανά λεπτό. Ο βέλτιστος ρυθμός για δρομείς μέσης ή μεγάλης απόστασης είναι περίπου 180 βήματα ανά λεπτό. Πολλοί δρομείς παίρνουν συσκευές αναπαραγωγής μουσικής με θέματα ήχου στα 180 BPM για συγχρονισμό της ταχύτητάς τους κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Υπάρχουν ορισμένες ιστοσελίδες που σας επιτρέπουν να ταξινομήσετε μουσική κατά BPM.

3 Παράτυπες επιφάνειες

Προσαρμόστε την πρόοδό σας στο έδαφος Εάν περπατάτε σε ανώμαλο έδαφος, πρέπει να βελτιστοποιήσετε την πρόοδό σας στο έδαφος. Επομένως, η διάρκεια του ταξιδιού ποικίλλει παρά παραμένει σταθερή.

Εάν περπατάτε σε επίπεδη επιφάνεια χωρίς εμπόδια, πρέπει να διατηρείτε ένα ορισμένο μήκος άνετο για εσάς. Με άλλα λόγια, ένα μακρύ ταξίδι που πιστεύετε ότι πρέπει να τραβήξει τους μυς για να αποκτήσει μεγαλύτερη απόσταση μπορεί να είναι κουραστικό μετά από μια συγκεκριμένη απόσταση. Επιπλέον, η διάτρηση των μυών λόγω υπερβολικής επέκτασης μπορεί να προκαλέσει βλάβη. Οι προσπάθειες που απαιτούνται για την επίτευξη συνολικής πορείας μπορούν επίσης να προκαλέσουν τραυματισμούς, το άλμα μεταξύ τους και τα πόδια μπορεί να επιβαρύνουν ενώ γίνονται οδυνηρά ή χειρότερα.

Εάν τρέχετε προς τα κάτω μπορείτε να αυξήσετε το μήκος της προόδου για να χρησιμοποιήσετε τη βαρύτητα στο πλάι σας. Ωστόσο, επιμένουμε να το κάνετε προσεκτικά για να φρενάρετε για να μειώσετε το άγχος που δημιουργείται διατηρώντας ταυτόχρονα την ισορροπία και τον έλεγχο.

Η κίνηση προς τα πάνω κατά την κίνηση σε επίπεδη ή κατηφορική επιφάνεια θα πρέπει να είναι μικρότερη, αλλά στην κλίση της πλαγιάς, η ακριβής διαφορά στη φυσική σας κατάσταση εξαρτάται από τη δύναμη και την αντοχή σας, καθώς και από την ακριβή διαφορά στη φυσική σας κατάσταση. Ο φυσικός ρυθμός είναι πολύ πιο αργός και ελαφρώς γρηγορότερος ενώ ανεβαίνετε την ταχύτητα αναρρίχησης για τον έλεγχο του σκαλοπατιού, αλλά η κίνηση πρέπει να περπατάει, όχι ένας αγώνας. Κατά την προπόνηση προς τα πάνω προς την ίδια κλίση, θα έχετε άμεση πρόοδο, δύναμη, ταχύτητα και έκταση με τα χέρια,

4. λάθη

Μην επιχειρήσετε να αλλάξετε ριζικά τον τρόπο λειτουργίας χωρίς τη βοήθεια της οθόνης. Για παράδειγμα, αν υποστηρίξετε πρώτα τα τακούνια, στη συνέχεια στηρίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και θέλετε να πατήσετε πρώτα τα δάχτυλά σας, θα πρέπει να εργαστείτε με ένα αγωνιστικό ή αθλητικό όργανο ελέγχου πριν εφαρμόσετε τη νέα τεχνολογία σε διαδρομές μεγάλων αποστάσεων. Η αλλαγή τεχνικής μπορεί να είναι επιβλαβής.

Δείτε τους ειδικούς μεσίτες να βλέπουν τους δρομείς να κινούνται με ομαλό και ρευστό ρυθμό. Αυτός ο τύπος δρομέα είναι συνήθως πιο πιθανό να επιτύχει το στόχο μεταξύ του πρώτου καθώς γλιστράτε με σχεδόν κάθε προσπάθεια.

Καθοδηγηθείτε από τη διαίσθηση, κάντε το εάν είστε σε θέση να αυξήσετε το ρυθμό και να μειώσετε τα μεγάλα μήκη ενώ περπατάτε. Όταν αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι, είναι μια συνειδητή απόφαση να διαδώσετε την ευαισθητοποίηση και να μειώσετε το ρυθμό.

Αμέσως μετά τον αγώνα, πολλοί αθλητές έκαναν κλίση για να κινηθούν περισσότερο από 100 μέτρα το μέγιστο και να κινηθούν όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Αυτό το είδος βοηθά να τραβήξετε τους μυς μετά από μακρά σκληρή δουλειά.

Κεφάλαιο 2 Μεταπτυχιακό στα Βασικά

Η καλή στάση στο κέντρο είναι ακριβώς πίσω από τους γοφούς και διατηρείτε υπομονή, ελαφρώς εκτεταμένη δεν πρέπει να λυγίζει πάρα πολύ τη μέση, αλλά συνιστάται να μετακινήσετε τον κορμό κατά τη διάρκεια του αγώνα, να αιωρείται στα χέρια σας με κάθε τρύπα, ειδικά για να βάζετε τους ώμους σας πίσω για να ανεβείτε στους λόφους και να λυγίσετε τους αγκώνες.

Θυμηθείτε να αναπνέετε φυσικά και διαισθητικά, μην κρατάτε την αναπνοή σας ή μην ξεχνάτε να εκπνέετε, εάν δεν θέλετε να αποβάλλετε αέριο για έλλειψη αέρα και απώλεια ταχύτητας. Για τρέξιμο, καθώς και για άλλες σωματικές δραστηριότητες, η αναπνοή είναι πιο αποτελεσματική εάν εξατμιστεί από τη μύτη μέσω της αναπνοής και του στόματος.

Εάν αρχίζετε να τρέχετε, φορέστε τα σωστά παπούτσια, το παλιό ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο θα σας εξυπηρετήσει. Ωστόσο, εάν θέλετε να τρέχετε αρκετές φορές την εβδομάδα και να αρχίσετε να αυξάνετε την απόσταση, συνιστάται να επενδύσετε σε ένα ζευγάρι κατάλληλα παπούτσια πεζοπορίας και να διατηρήσετε τα πόδια κατάλληλα παπούτσια, το γλιστρά στο δάχτυλο δεν πρέπει να είναι πολύ μεγάλο, αλλά είναι άβολα, όχι πολύ σφιχτά, δεν είναι βέβαιο ότι θα αφήσετε μεταξύ 0,6 έως 1,3 cm ( να) πόδι και το μπροστινό άκρο του παπουτσιού.

Τα περισσότερα καταστήματα προμηθειών προσφέρουν έμπειρους εθισμένους, όπως δρομείς που είναι εκπαιδευμένοι για να σας βοηθήσουν να βρείτε το καλύτερο ζευγάρι για τα πόδια σας. Δοκιμάστε πολλά διαφορετικά μοντέλα και κάντε μια μικρή κίνηση με το κατάστημα μέχρι να βρείτε αυτά που είναι πιο άνετα για εσάς.

Υπάρχουν διαφορετικά μοντέλα για διαφορετικούς τύπους αστραγάλου ελαφρώς εξωτερικά (arecanut) ή ελαφριά διαφορά (preem) ζώνη ποδιού άκρου όταν μερικοί άνθρωποι περπατούν και οι παντόφλες είναι ειδικά σχεδιασμένες για την επίλυση αυτών των προβλημάτων.

Εάν ο καιρός είναι πολύ ζεστός ή πολύ καθαρός, ετοιμαστείτε ανάλογα με τον καιρό που δεν θα παραδώσετε πολλά κατά τη διάρκεια του αγώνα. Ένας καλός κανόνας είναι να προσπαθήσετε να προετοιμαστείτε για μια θερμοκρασία 20 βαθμών θερμότητας έναντι της πραγματικής θερμοκρασίας. Με αυτόν τον τρόπο, το σώμα σας πηγαίνει από τη ζέστη, μπορείτε να χαλαρώσετε άνετα.

Αφού τελειώσετε, η βλάβη μετά το περπάτημα θα βοηθήσει στην αποφυγή βλάβης στους μυς. Αν ψάχνετε για δυσκαμψία ή αν δείτε δυσκαμψία την επόμενη μέρα, πιθανότατα δεν θα πάτε σε αγώνα, οπότε μην διακόψετε την προπόνηση, οπότε είναι πάντα καλύτερο.

Ολοκληρώστε τις παρακάτω ενότητες μετά την επιστροφή του αγώνα:

Τεντώστε τον κορμό από τη μέση προς τα εμπρός και αγγίξτε τους τόνους. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Κρατήστε το ελαστικό πόδι με ένα γόνατο και τεντώστε το χέρι σας με τη φτέρνα στραμμένη προς το ισχίο για 30 δευτερόλεπτα, διατηρώντας την ισορροπία στο δεύτερο στάδιο. Αλλαγή πλευρών

Πιέστε ή σταματήστε τα δάχτυλά σας σε μια καρέκλα, ώστε το πόδι σας να κινείται πίσω και τα δάχτυλά σας να απλώνονται προς το πόδι σας. Επαναλάβετε το δεύτερο βήμα τέντωμα

Δημιουργήστε περιστροφή αστραγάλου για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τις ασκήσεις με τους άλλους αστραγάλους

Το όπλο ισορροπίας πρέπει να μεταφερθεί στο ίδιο επίπεδο ανάλογα με την κατεύθυνση του αγώνα. Ο αγκώνας πρέπει να είναι γνωστός ως το γόνατο στο ίδιο επίπεδο, το έδαφος πρέπει να είναι παράλληλο με το δάπεδο. Τα χέρια δεν μπορούν να κλείσουν σαν γροθιές. Αποφύγετε το κλείσιμο της γροθιάς με το “λεπτό” σημάδι με το δείκτη και τον αντίχειρα κάθε χεριού. Οι ώμοι, τα χέρια, οι αγκώνες και οι καρποί πρέπει να ραγίζονται άνετα χωρίς άγχος. Όσο περισσότερο ενοχλείτε τα όπλα, τόσο πιο τεντωμένο και λιγότερο αποτελεσματικό θα είστε να απορροφήσετε την κίνηση κατά τη διάρκεια του αγώνα, έτσι μπορεί σύντομα να είστε κουρασμένοι.

Μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας στο έδαφος τακτικά για να σφίγγετε τα χέρια σας, αλλά πρέπει να το κάνετε όταν πρέπει να χαλαρώσετε τους μυς.

Εάν μετακινείτε τα χέρια και τα χέρια σας σαν να τα τρυπάτε, ή σαν να κινείστε από πλευρά σε πλευρά, σπαταλάτε την ενέργειά σας για να δημιουργήσετε κινήσεις που αποκλίνουν από την κατεύθυνση της κίνησης.

Μέρος 3 Πάρτε κίνητρα

Διορθώστε τις προσδοκίες σας Πολλοί άνθρωποι δεν καταλαβαίνουν ότι απαιτείται αφοσίωση και επιμονή για να αναμένουν σημαντική πρόοδο. Με άλλα λόγια, εάν θέλετε πραγματικά να είστε δρομέας, θα χρειαστείτε τουλάχιστον 3 ημέρες την εβδομάδα για να τρέξετε άνετα για 20 λεπτά ή περισσότερο (το καλύτερο θα είναι 4-6) για μια προπόνηση καρδιάς, ικανοποίηση εάν θα ανταγωνιστείτε με υπαλλήλους ή προπονηθείτε. Εάν δεν έχετε εμπειρία να τρέξετε ή να κάνετε άλλα αθλήματα, δεν μπορείτε να περιμένετε να τρέξετε 10 χιλιόμετρα ή μισό μαραθώνιο και πλήρη μαραθώνιο μετά από λίγες εβδομάδες προπόνησης εάν δεν είστε αδιάφοροι να ξυπνήσετε μετά από μια μέρα.

Εάν θέλετε πραγματικά να είστε καλός δρομέας, δημιουργήστε ένα πρόγραμμα και ο καλύτερος τρόπος για να ολοκληρώσετε, βελτιώστε είναι να εργαστείτε σκληρά για να επιτύχετε τον στόχο χωρίς να χρειάζεται να ξεκουραστείτε για τρεις ή τέσσερις ημέρες. Εάν αποφασίσετε να εκτελέσετε τέσσερις ημέρες την εβδομάδα για 30 λεπτά ανά συνεδρία, δεν έχει σημασία τι κάνει. Είτε πρόκειται για βροχή ή λάμψη, καλή ή κακή διάθεση, ο στόχος σας είναι να σηκωθείτε και να πάτε με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι θα εξελιχθείτε ως δρομέας, ακόμα κι αν η πρόοδος είναι αργή.

Είναι συχνά χρήσιμο να οργανώσετε μια ρουτίνα προπόνησης που να ταιριάζει στο κανονικό σας πρόγραμμα. Εξετάστε τη δυνατότητα να το κάνετε αυτό πριν ασκηθείτε, η προπόνηση πρέπει να ακολουθηθεί πριν από την έναρξη της ημέρας. Ή, εάν προτιμάτε να το κάνετε ως μέθοδο χαλάρωσης τη νύχτα, οργανώστε προγράμματα προπόνησης πριν το δείπνο.

Αναγκάστε να τρέξετε υπό οποιεσδήποτε συνθήκες, ας υποθέσουμε ότι έχετε μια εβδομάδα στη δουλειά. Μπορεί να είναι δελεαστικό να αφήσετε παπούτσια για περπάτημα σε αυτήν την ντουλάπα, αλλά αν τηρήσετε το πρόγραμμα προπόνησης, θα αισθανθείτε καλύτερα το σαββατοκύριακο. Αγοράστε παπούτσια με τα πόδια όπου περπατάτε, ακόμα κι αν πηγαίνετε σε διακοπές μετά την ολοκλήρωση ενός αγώνα, ποτέ δεν το σκέφτεστε: “Πιστεύω ότι δεν το κάνω αυτό”.

Εάν προσβάλλετε τον εαυτό σας, μην κρίνετε το ταλέντο σας, επειδή μπορείτε να προχωρήσετε με τον τρόπο που θέλετε ή να θυμάστε ότι δεν υπάρχει λόγος να σας τιμωρήσει για αυτό, καθώς έχετε πρόβλημα να διατηρήσετε το κίνητρό σας. Κάθε μέρα υπάρχει μια νέα ευκαιρία να προχωρήσουμε, να βγούμε εκεί και να εργαστούμε σκληρά. Όσο περισσότερη ενέργεια χρησιμοποιείτε για να αναπτυχθείτε ως δρομέας, τόσο περισσότερη πρόοδος μπορείτε να κάνετε. Είτε περπατάτε μόνος σας για πέντε λεπτά είτε ταξιδεύετε 16 χλμ. (10 μίλια), δεν έχει σημασία πού βρίσκεστε στην αρχή, θα ήταν καλύτερο αν συνεχίσετε να κατεβείτε από το τρένο.

Το να κρατάς τα χέρια σου απασχολημένο συνήθως βοηθά να κρατήσεις τα χέρια σου απασχολημένα και ο αγώνας δεν είναι πολύ βαρετός. Ναι, εάν είστε επαγγελματίας δρομέας, αυτή δεν είναι η καλύτερη συμβουλή για εσάς, γιατί γνωρίζετε πολύ καλά τι να κάνετε με το τι πρέπει να κάνετε. Ωστόσο, εάν είστε επαγγελματίας δρομέας, πιθανότατα δεν χρειάζεστε αυτό το άρθρο. Οι υπόλοιποι, πλησιάστε τα παιδιά και παρατηρήστε τα γιατί είναι καλό να είστε απασχολημένοι, ειδικά αν ξεκινούν.

Εάν η ιδέα του περπατήματος αρχίζει να φαίνεται λίγο μονότονη και βαρετή και νομίζετε ότι θα θέλατε να κάνετε κάτι άλλο, ήρθε η ώρα να αναπτύξετε κάποια προπόνηση. Ένα από τα καλύτερα πράγματα για το περπάτημα είναι ότι οι ενδορφίνες είναι ένα απίστευτα ευέλικτο παιχνίδι όπου μπορείτε να νιώσετε τις ενδορφίνες να τρέχουν οπουδήποτε, με οποιονδήποτε, οποτεδήποτε και χωρίς περαιτέρω δοκιμές από τα παπούτσια σας. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να κάνετε την καριέρα σας λίγο πιο ευχάριστη:

Αν περπατάτε πάντα σε μια αθλητική πίστα, τρέξτε σε διαφορετικό μέρος, αναζητήστε το μονοπάτι που θέλετε και περπατήστε εκεί. Εάν πηγαίνετε πάντα στο ίδιο πάρκο, επιλέξτε μια διαφορετική γειτονιά όπου μπορείτε να περπατήσετε. Μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να το δείτε ως λίφτινγκ με τον ίδιο παλιό τρόπο στην αντίθετη κατεύθυνση

Δημιουργήστε μια λίστα αναπαραγωγής με να ακούτε τραγούδια ενώ παίζετε μουσική που σας εμπνέει με γρήγορους ρυθμούς που σας ενθαρρύνουν να γυρίσετε τη μουσική τόσο δυνατά για να διαχωρίσετε τον εαυτό σας από το περιβάλλον. Θα πρέπει να μπορείτε να ακούτε τα κουδούνια σε αυτοκίνητα και ποδήλατα κοντά. Εάν ένα αυτοκίνητο σφυρίζει, θα είναι πολύ αργά για να απαντήσετε.

Πολλοί δρομείς χάνονται στις σκέψεις σας να επωφεληθούν από τον αγώνα, ώστε να αφήσουν τη φαντασία σας να πετάξει ενώ προπονείστε. Είτε σχεδιάζετε δείπνο την εβδομάδα, είτε ονειρεύεστε τις επόμενες διακοπές σας, επισκεφτείτε το αγαπημένο σας μέρος. Κάντε διακοπές φαντασίας!

Η προσοχή είναι πολύ σημαντική μετά την προπόνηση!

Τρέξτε την μπαταρία ή το ρυθμό αργότερα … Βρίσκεστε δύο βήματα μακριά από το στόμα σας, ώστε να μπορείτε να πείτε δύο λέξεις. Τρέξιμο! Πετώ! Πηγαίνω!

Περπατώντας με τους φίλους τους, μερικοί προτιμούν να τρέχουν μόνοι τους, ενώ άλλοι έχουν πολύ περισσότερα κίνητρα. Βρείτε μερικούς φίλους που θέλουν να βγουν μαζί σας για να περπατήσετε μερικά πρωινά την εβδομάδα ή να συμμετάσχετε στο κλαμπ ή την ομάδα. Μπορείτε να τα πάρετε καλά, να αποσπάσετε την προσοχή ή απλά την αντιπαλότητα

Είτε στοχεύετε σε αγώνα 5km, 10km, 20km ή μαραθωνίου, έχοντας ένα σταθερό γκολ θα σας βοηθήσει να σηκωθείτε και να τρέξετε όλη την εβδομάδα που θα σας οδηγήσει στην εκδήλωση. Η προπόνηση για έναν αγώνα είναι συναρπαστική, φέρνει ένα υποπροϊόν ανταγωνισμού και καθώς είστε σε θέση να κάνετε αυτό το τελικό

Αφού ολοκληρώσετε έναν αγώνα, εγγραφείτε για έναν άλλο αγώνα και προσπαθήστε να νικήσετε την προηγούμενη μάρκα. Η παρακολούθηση του καλύτερου χρόνου που επιτυγχάνεται είναι πολύ κίνητρο για πολλούς δρομείς. Εάν θέλετε να συμμετάσχετε σε αγώνες προπόνησης και αγώνες, υπάρχουν εκατοντάδες ευκαιρίες για να το κάνετε κάθε χρόνο που μπορείτε να επωφεληθείτε.

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται.

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.